50 से अधिक उम्र की हड्डियों का स्वास्थ्य: मजबूत हड्डियों के लिए युक्तियाँ और व्यायाम

जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हड्डियों का स्वास्थ्य बनाए रखना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है, खासकर 50 साल की उम्र के बाद, जब ऑस्टियोपोरोसिस जैसी हड्डियों से संबंधित समस्याओं का खतरा काफी बढ़ जाता है। हड्डियाँ शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ निभाती हैं - संरचना प्रदान करना, अंगों की रक्षा करना, मांसपेशियों को सहारा देना और कैल्शियम का भंडारण करना। जबकि हृदय रोग और कैंसर जैसी स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ अक्सर केंद्र में रहती हैं, एक और स्थिति है जो आपके रडार पर होनी चाहिए: ऑस्टियोपोरोसिस, एक बीमारी जो आपकी हड्डियों को कमजोर करती है।

ऑस्टियोपोरोसिस कई लोगों की समझ से कहीं अधिक आम है, जो 50 से अधिक उम्र की आधी महिलाओं और एक चौथाई पुरुषों को प्रभावित करता है, जिससे फ्रैक्चर और गतिशीलता कम हो जाती है। हालाँकि, एक अच्छी खबर है: जीवन में बाद में भी, आपकी हड्डियों की सुरक्षा और मजबूती के लिए बहुत सारी प्रभावी रणनीतियाँ मौजूद हैं। लक्षित व्यायामों को शामिल करके, आहार में समायोजन करके और स्वस्थ जीवन शैली की आदतों को अपनाकर, आप मजबूत हड्डियों को बनाए रख सकते हैं और एक सक्रिय, स्वतंत्र जीवन जी सकते हैं। यह मार्गदर्शिका हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ाने और उम्र बढ़ने के साथ आपको लचीला और स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए आवश्यक सुझावों और अभ्यासों का पता लगाएगी।

वे कौन से कारक हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं?

1. उम्र: जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, हड्डियों का घनत्व स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है, जिससे कमजोर हड्डियां फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाती हैं।

2. हार्मोनल परिवर्तन: रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट से हड्डियों के नुकसान में काफी तेजी आती है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। वृद्ध पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का कम स्तर भी हड्डियों के घनत्व में कमी में योगदान कर सकता है।

3. कैल्शियम का सेवन: कैल्शियम हड्डियों के निर्माण और रखरखाव के लिए आवश्यक है। आहार में कैल्शियम की कमी से हड्डियों का घनत्व कम हो सकता है और हड्डियाँ जल्दी नष्ट हो सकती हैं।

4. विटामिन डी: कैल्शियम अवशोषण के लिए विटामिन डी महत्वपूर्ण है। पर्याप्त विटामिन डी के बिना, आपका शरीर पर्याप्त कैल्शियम को अवशोषित नहीं कर पाता, जिससे हड्डियां कमजोर हो जाती हैं।

5. शारीरिक गतिविधि: शारीरिक गतिविधि की कमी से हड्डियां कमजोर हो सकती हैं और हड्डियों का नुकसान बढ़ सकता है।

6. पारिवारिक इतिहास: ऑस्टियोपोरोसिस या फ्रैक्चर का पारिवारिक इतिहास हड्डियों के स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं के विकसित होने के जोखिम को बढ़ा सकता है।

7. शरीर का वजन: कम वजन होने से हड्डियों के नुकसान और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है क्योंकि उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों का द्रव्यमान कम हो जाता है। अतिरिक्त वजन से जोड़ों में तनाव हो सकता है और कूल्हों और रीढ़ जैसे कुछ क्षेत्रों में फ्रैक्चर का खतरा अधिक हो सकता है।

8. धूम्रपान: धूम्रपान से हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

9. दवाएँ: कुछ दवाएँ, जैसे कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स और कुछ एंटीकॉन्वेलेंट्स, समय के साथ हड्डियों के नुकसान का कारण बन सकती हैं।

हड्डियों को स्वस्थ कैसे रखें?

1. नियमित रूप से व्यायाम करें

वृद्ध वयस्कों के लिए, व्यायाम का प्राथमिक उद्देश्य मांसपेशियों और कार्य को बढ़ाना, अच्छा संतुलन और ताकत बनाए रखना और हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करना है। कमजोर मांसपेशियां और खराब संतुलन गिरने और फ्रैक्चर के खतरे को काफी बढ़ा सकते हैं।

गतिविधि का प्रकार और तीव्रता हड्डियों के स्वास्थ्य पर व्यायाम के लाभों को प्रभावित करती है। 65 वर्ष से अधिक उम्र के व्यक्तियों के लिए, प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम की सिफारिश की जाती है, जो आदर्श रूप से पूरे सप्ताह में होता है। दैनिक व्यायाम बेहतर है, और धीरे-धीरे शुरू करना फायदेमंद हो सकता है। बाहरी गतिविधियों का विकल्प चुनने से अतिरिक्त लाभ मिल सकते हैं। जैसे-जैसे व्यक्ति की उम्र बढ़ती है, प्रतिरोध या मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों को शामिल करना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। यद्यपि वयस्कता तक पहुंचने के बाद अस्थि खनिज घनत्व का निर्माण करना चुनौतीपूर्ण है, वजन उठाने वाले व्यायाम अस्थि खनिज घनत्व में मामूली सुधार हासिल करने में सिद्ध हुए हैं।

2. संतुलित आहार

जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, उन्हें अक्सर भूख कम लगती है, जिससे मांसपेशियों और हड्डियों को स्वस्थ बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण हो जाता है। इसका प्रतिकार करने के लिए, सक्रिय रहने से भूख बढ़ाने में मदद मिल सकती है, लेकिन संतुलित आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है, तब भी जब आपका ज्यादा खाने का मन न हो।

इष्टतम हड्डी और मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए, तीन प्रमुख पोषक तत्व महत्वपूर्ण हैं:

• कैल्शियम: हड्डियों और दांतों की मजबूती और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक। यह रक्त में कैल्शियम के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है, जो तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। शरीर की कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता उम्र के साथ कम हो जाती है, इसलिए 51 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं और 71 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों को प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए।
• विटामिन डी: सूरज की रोशनी के संपर्क में आने से त्वचा के माध्यम से शरीर द्वारा निर्मित, विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण में सहायता करता है, पैराथाइरॉइड हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करता है, और हड्डियों के नवीकरण और खनिजकरण का समर्थन करता है। यह मांसपेशियों की ताकत और संतुलन को भी बढ़ाता है, जिससे गिरने का खतरा कम हो जाता है।
• प्रोटीन: मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, जो उम्र के साथ स्वाभाविक रूप से कम हो जाती है। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के नुकसान को कम करने और समग्र शरीर संरचना का समर्थन करने में मदद कर सकता है।

स्वस्थ शरीर के वजन को प्रबंधित करने के लिए संतुलित आहार बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। हड्डियों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त पोषक तत्वों के सेवन के महत्व पर जोर देते हुए, कम वजन होने से फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

3. अस्वास्थ्यकर जीवनशैली से बचें

शराब का सेवन कम करना और धूम्रपान कम करना आपकी समग्र जीवनशैली को बेहतर बनाने के लिए आवश्यक कदम हैं। अत्यधिक शराब पीने से गिरने और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है और हड्डियों के नुकसान में योगदान हो सकता है।

यह देखा गया है कि धूम्रपान से हड्डियों के खनिज घनत्व में कमी आती है और कैल्शियम को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता में बाधा आती है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो इसे छोड़ना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन आपका डॉक्टर आपको धूम्रपान कम करने या ख़त्म करने में मदद करने के लिए मार्गदर्शन और सहायता प्रदान कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, 18.5 किग्रा/वर्ग मीटर से कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) होने से महिलाओं में एस्ट्रोजन का स्तर कम हो सकता है, जिससे संभावित रूप से ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है। शरीर के औसत वजन को प्रबंधित करने और आपके शरीर को हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करने के लिए स्वस्थ आहार बनाए रखना आवश्यक है।

4. डॉक्टर की सहायता लें

यदि आप अपनी हड्डियों के स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं या ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम कारक हैं, जैसे कि हाल ही में हड्डी का फ्रैक्चर, तो अपने डॉक्टर से बात करना आवश्यक है। वे आपके अस्थि घनत्व का मूल्यांकन करने और हड्डियों के नुकसान की दर को मापने के लिए अस्थि घनत्व परीक्षण का सुझाव दे सकते हैं। इन परिणामों और आपके जोखिम कारकों के आधार पर, आपका डॉक्टर यह निर्धारित कर सकता है कि क्या आपको हड्डियों के नुकसान को धीमा करने के लिए दवा से लाभ हो सकता है।

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